L'estrenyiment
Es pot parlar d' estrenyiment quan
es donen menys de dos moviments del budell a la setmana o quan
l'evacuació és difícil, amb les deposicions
seques i dures. Per combatre l'estrenyiment són útils
la ingesta de fibra, de líquids i també dedicar una
estona a l'evacuació.
La fibra alimentaria la troben a
les fruites com el kiwi, la pinya, la papaia, les taronges, les
prunes i les figues. També als fruits secs com els
dàtils, les prunes seques o les ametlles. A verdures com la
bleda, els espinacs, la mongeta verda, els espàrrecs i els
bolets. A les hortalisses com l'enciam, el tomàquet; als
llegums com els cigrons, les llenties, les mongetes i els
pèsols. Per últim als productes integrals (pasta,
arròs...) i als cereals de gra sencer.
Tots ells fan augmentar la
proporció de fibra no digerible dels àpats. Per tal
d'assolir uns 30 o 40 grams de fibra diaris, és necessari el
consum quotidià de verdura cuita o llegums, amanides, una
ració de fruits secs, dues a tres racions de fruita (recordeur
que els sucs i els liquats no contenen fibra) i completar-ho amb el
consum de pa o cereals integrals. Perquè aquesta fibra
augmenti de volum i produeixi una pressió a nivell del budell
i estimuli els moviments peristàltics, és
imprescindible que la ingesta de líquids, aigua o infusions,
sigui als voltants d'un litre i mig o dos litres diaris.
Un parell de iogurts al dia, tipus
bio, ajuden al trànsit intestinal, així com el consum
de tres o quatre cullerades d'oli d'oliva al dia, per amanir i
cuinar. També es pot provar amb una o dues cullerades de
llavors de lli o llinosa, dissoltes amb aigua o dins d'un iogurt, que
en hidratar-se formen una capa mucilaginosa, que facilita el
desplaçament a través del budell.
És molt important no deixar
passar l' impuls o les ganes d'anar al lavabo, ja que molt sovint no
es tornen a produir fins al dia següent. Per això
també és una bona pràctica tenir un horari
establert, o obligar-se cada dia a estar una estona al lavabo i
sempre a la mateixa hora, intentant relaxar-se, perquè els
budells trobin una rutina.
Els laxants o les infusions laxants
són desaconsellades perquè perjudiquen la flora
intestinal i acostumen al budell a funcionar a cop de laxant,
constituint un cercle viciós. L'activitat física:
caminar, fer natació, bicicleta i els exercicis abdominals
també estimulen els moviments del budell .
Grup de dietistes de l'ACMA
